|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Yürüyüş Yapmanın Faydaları Yürüyüş yapmak, mükemmel ve kolay bir egzersiz türüdür. Özellikle çok aktif bir kimse değilseniz bir egzersiz programına başlamanın en iyi yolu yürüyüştür. Bu sporun bazı avantajlarına bir göz atalım: Nasıl yürüneceğini zaten biliyorsunuz. Bu sporu yapmak için özel bir beceriye sahip olmanız ya da pahalı aletler kullanmanız gerekmez. Bütün ihtiyacınız, bir çift pamuklu çorap ve ayağına iyi uyan, bir çift, destek işlevine sahip ayakkabıdır. Bir alışveriş merkezinde, bir parkta ve eviniz çevresinde olmak üzere bu sporu herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Yürüyüş sporu herhangi bir zamanda yapılabilir. Örneğin evinizde veya işyerinizde asansör yerine merdivenleri kullanarak, arabanızı biraz uzağa park ederek yürüyüşü, her zaman yaptığınız günlük işler arasına sokabilirsiniz. Yürüyüş yapmak, rahatlatıcı bir sosyal aktivite olabilir. Grup halinde yürüyüş yaparken yanınızdakilerle arkadaşlık edebilir, konuşabilirsiniz.
Ayak bakımının önemli bir öğesi olarak her gün aşağıdaki programa göre egzersiz yapmanız önerilir.
Dik vaziyette bir sandalyede oturun (sırtınızı arkaya dayamayın).
Egzersiz 1 (10 defa) 1- İki ayağınızın parmak uçlarını içe doğru kıvırarak yere basın ve 2- Tekrar yukarı kaldırın.
1- Topuğunuz yere basarak, ayak parmaklarınızı havaya kaldırın. 2- Sonra parmaklarınıza basarak topuğunuzu kaldırın ve tekrarlayın.
1- Topuğunuz yere basarak, ayak parmaklarınızı havaya kaldırın. 2- Ayaklarınızı mafsal kemiğiniz üzerinde dışarıya doğru döndürün. 3- Ayağınızla yere basın ve orta noktaya dönün.
1- Parmaklarına basarak topuğunuzu kaldırın. 2- Topuğunuzu dışa döndürün. 3- Topuğunuzla yere basın ve orta noktaya dönün. Egzersiz 5 (10 defa)
2- Bacağınızı uzatın. 3- Ayağınızı uzatın. 4- Ayağınızı tekrar indirin, sırasıyla sol/sağ olarak.
Egzersiz 6 (her bacak 10 defa)
2- Bacağınızı uzatılmış vaziyette yukarıya doğru kaldırın. 3- Ayak ucunuzu burun hizasına kadar kaldırın. 4- Topuğunuzu yere indirin.
1- Bir önceki egzersizin aynısı uygulanacak, yalnız bu sefer aynı anda iki bacakla birlikte.
1- Her iki bacağınızı uzatılmış vaziyette havada tutun. 2- Ayaklarınızı mafsal kemiğinizi kullanarak uzatın ve bükün. Egzersiz 9 (her bacak 10 defa)
2- Ayağınızın mafsal kemiği ile yuvarlak daireler çizin. 3- Ayağınızla havada rakamlar yazın.
Zayıflamak Egzersizi kilo vermek amacıyla yaparken, kan şekerinizin düşmemesi için ara öğünlerinizi arttırmak yerine insülin dozunu azaltmanız daha uygun olur. İnsülin dozu ayarlamalarınızın çok zaman aktivite öncesinde yapılması gerektiğinden bu, dikkatli bir plan yapılmasını gerektirir. Egzersiz sonrası kan şekeri profilinize basın ve insülin dozu değişikliklerini, bunu göz önünde bulundurarak yapın. İnsülin ayarlama kılavuzu bu konuda size yardımcı olacaktır (Tablo 2, 3).
Tablo 2. Egzersiz için insülin dozu ayarlama kılavuzu. Egzersiz sırasında etki eden insülin dozunu, bu kılavuzu kullanarak ayarlayın.
Egzersiz süresi : Kısa = 30 dakikadan daha az (insülin ayarlanması gerekmez) Orta = 30-60 dakika arası Uzun = En az 60 dakika Egzersiz şiddeti : Ağır = Hedef kalp atımı sayısının üst sınırı Orta = Hedef kalp atımı sayısının alt sınırı Hafif = Hedef kalp atım sayısı sınırları altında Tablo 3. Planlanmamış egzersizlerle ilgili ara öğünler
Tip I Diabette Egzersiz Riskleri: Egzersiz uzun sürerse ani kan düşmeleri olabilir. Kan şekeri yüksekken (250-300 mg) egzersiz yapılırsa şeker daha da yükselebilir. Egzersiz esnasında bazen tansiyon yükselebilir. Göz, böbrek, kalp, akciğer problemi olanlarda bu bozukluklar kötüleşebilir.
Tip I Diabette Egzersizin Yararları: Egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri düşer. Buna çok dikkat etmelidir. İnsülin reseptör sayısı artar. Dolayısıyla aynı miktar insülinle daha iyi tedavi cevabı alınır ve giderek insülin dozu azalır. Kandaki yağ miktarı egzersizle azalır, total kolesterol düşer, HDL kolesterol (iyi huylu kolesterol) yükselir. Yükselmiş kan basıncı düşer. Diabetlinin psikolojik olarak kendine güveni artar. Stres anksiyetesi azalır.
Diabetes Mellitusta egzersizde dikkat edilmesi gereken hususlar: Egzersize cevapları izlemek ve emin egzersiz programı yapmak için kan glikoz takibi esastır. Egzersizden önce tam bir iyi kan glikoz kontrolü önemlidir. Eğer kan glikozu 250 mg/dl üzerinde ise ve keton mevcutsa, egzersiz kontrolü güçleştirebilir. Eğer mümkünse, yiyeceklere kan glikoz cevaplarını düzeltmek için öğün veya ara öğünlerden sonra egzersiz yapması önerilir.
Tip II Diabetten Egzersiz Riskleri: Ani kan düşmeleri gözlenebilir. Ağır egzersizlerden kan basıncı şekerli olmayanlardan daha çok yükselir. Ani kalp krizleri (koroner yetmezliği, infarktüs vb.) olabilir. Diabetik nöropatisi olanlarda ayak yaraları gelişebilir. Göz bebek, kalp, akciğer sorunları olanlarda bu sorunlar artabilir. Her iki tip diabette de riskler yanında egzersizin vazgeçilmez yararları da vardır. Şimdi önem sırasına ve diabetin tiplerine göre egzersizin faydalarını da sıralayalım: Tip II Diabette Egzersizin Yararları: Çevre dokularının (kas ve yağ) insülin duyarlılığını egzersiz arttırır (Bu tamamen nonoksidatif glikoz parçalanmasının artmasına bağlanır). Egzersiz karbonhidrat depolanma hızında artmaya neden olur. İnsülin reseptör sayısını arttırır. İnsülin reseptör duyarlılığını da arttırır. Karaciğerin glikoz üretimini azaltır. Bu da kan şekerinin normalizasyonunun en büyük yardımcısıdır. Adale kitlesini artırır. Zira adale hücreleri yağ hücrelerinden daha fazla glikozu kullanır. Egzersizle vücut yağ dağılım şeklini değiştirir. Bel/kalça oranı küçülür. Yani karın ve göbek yağı giderek azalır. Tansiyon düşer, kan yağları azalır. En iyisi, kandaki yükselmiş insülin düzeyi giderek azalır. Kilo vermede egzersiz diyete en büyük yardımcıdır. Egzersizin adale hücrelerinde glikoz geçmesini temin eden glikoz transportörlerinin esas proteini olan Glut-4 kas dokusunda artar. Bunun manası egzersizle kas dokusuna glikozun geçişi hızlanır. Kişinin moralini düzeltir. Zindelik sağlar. Adalenin kollajen dokusu yüksek şekerden glikozile olduğu için bozulmuş adale fleksibilitesi düzelir.
Tip II Diabetes mellitusta egzersizde dikkat edilmesi gereken hususlar: Bir egzersiz programına başlamadan doktor kontrolü gereklidir. Egzersizin glikoz üzerine etkileri geçici olduğundan, egzersiz muntazam ve uzun süreli yapılmalıdır. Akşam yapılan egzersizin bir gün sonraki sabahta da kan glukoz seviyeleri üzerine faydalı etkisi vardır. 3 gün hiç egzersiz yapılmazsa, egzersizin faydalı etkisi kaybolur. Egzersiz sırasında ve sonra kalori artması yapılmamaktadır. Bu, ekseriya ileri derecede kalori kısıtlaması yapılanlarda bir problem olmaktadır. Egzersiz iştahı arttırmaktadır. Bu da kalori alımını artırabilir. Gıda alımını artırmamaya dikkat edilmelidir. Faydalı olması için egzersizin haftada 3 veya daha fazla yapılması gerekir. Kan glikoz seviyesi 200 veya altında olanlar daha yüksek olanlara nazaran egzersizden daha çok yararlanırlar. Sülfanilüre alan ve kan şekeri normal olan hastalarda, egzersizden önce doz azaltmaya veya alımın kesilmesine gerek yoktur.
DİABETİK ve PROFESYONEL SPOR Özellikle insüline bağımlı diabetes mellituslu çocukların değil spor yapması normal yaşantılarını sağlayabilmeleri bile ancak insülinin uygulama alanına girmesi ile sağlanırken, tıptaki ilerlemeler insüline bağımlı insanların spor yapabilmelerine hatta normal insanlar gibi rekorlar kırabilmelerine imkan vermiştir. Uzun süreli egzersizler, özellikle halka açık maratonlar olan Londra, Boston, New York ve İstanbul Avrasya Maratonuna 10.000’nin üzerinde insan katılması katılanların sağlık kontrolü altında koşması ve koşu sonrası takibi ile uzun süreli eforun metabolizma üzerindeki etkisi iyi bir şekilde araştırılmıştır. Adı geçen maratonlarda olduğu gibi uluslar arası, dekatlon, pentatlon, 10.000 metre koşusu 30 km yürüyüş, 20 km kayak gibi sporlara volanter olarak doktor kontrolünde koşan ve spor yapan, bir çoğu profesyonel, diabetli sporcunun, uzun etkili eforu çeşitli araştırmalarla değerlendirilerek çok faydalı sonuçlar yayınlanmıştır. Bu çalışmalar her türlü diabetli şahsın spor yapma ve egzersiz uygulama şevkini artırıcı sonuçlar vermiştir. Bu tipteki çalışmalardan birinde Meinders ve Willkents insüline bağımlı 5 atleti ortalama 3 saat 30 km koşu boyunca klinik, metabolik ve hormonal hemeostais açısından değerlendirilmiştir. Kısa süreli tip I diabetli hastalarda (c peptid yokluğu ile tip I) diabet tanısına varılmıştır. Sürekli insülin tedavisindeki bu yarışçılar 2 kez orta etkili insülin kullanmakta idiler ve son orta etkili insülinlerini koşudan 12-14 saat önce yapmışlardır. Koşu günü insülin yapılmamıştı. Koşucular yarış günü normal kahvaltılarını yapmışlardır. Hastaların kahvaltıdan bir saat sonraki kan şekerleri ortalama 17 mmol/L (293 mg/dl) bulunmuş, koşu esnasında kg başına 3 gr glikoz veya muz tüketimi yapmışlardır. Koşunun 2. saatinde kan şekeri değer inormale inmiş iken kan laktat seviyeleri, piruvat insülin, glukagon, büyüme hormonu, kortizol, adrenalin ve noradrenalin ve dopamin seviyeleri yükselmiş, plazma serbest yağ asitleri, 3-Hydroxybutyrate ve alanin seviyeleri sağlıklı kişilerdeki gibi bulunmuştur. Bütün kontr insüliner sistemin yüksekliği normal karşılanırken, insüline bağımlı ve insülini en erken 14 saat önce almış, diabetli hastalardaki insülin fazlalığı yavaş dağılan insülinin eforla hızla kana geçmesi ve insülin kullanımındaki azalma, glikozdan çok keton cisim ve yağ asitlerinin yakılmasındaki artışı ile izah etmek kabildir. Görüldüğü gibi uzun süreli ekzersiz glikozun insülin ihtiyacı duyulmaksızın yıkılmasını sağlarken gelişen hiperinsülinemik etkiye karşı kontr insüliner sistemle olayı kontrol altına almaktadır. Efor esnasında alınan karbonhidratlar ise ketojenes ve lipojenesten koruyucu etki sağlar. Diğer bir çalışmada ise Sane ve Helve 9 tip I diabetli hastanın 75 km kayakla yürüyüş sporu esnasındaki hormonal ve metabolik cevaplarını araştırmışlardır. Ortalama 7.5 saat süren bu kaymada, yarışçılar o gün orta etkili insülinin % 50’sini yaparken, günlük gıdalarına ilave olarak saatte 0.5-1 gr/kg karbonhidrat almışlardır. Yarış öncesi belirgin hiperglisemik olan şahıslar ortalama 3 saatte normoglisemiye girmişler alınan ekstra karbonhidratlara rağmen yarış esnasında ve bitimden 3 saat sonrasına kadar normo glisemik seyretmişlerdir. Görüdüğü gibi normal üzerinde karbonhidrat ve kalori alınmasına rağmen % 50 kadar insülin indirimi sağlanarak hiperglisemi ve hipoglisemiden korunma mümkün olmuştur. Bu sporcularda yarış esnasında ölçülen büyüme hormonu, kortizol, glukagon, testesteron, noradrenalin hormon seviyeleri sağlıklı deneklere göre farksız bulunmuştur. Bu çalışmada atrial natriüretik hormon (ANP) 33 km’den sonra yükselme göstermiştir. Bu olay uzamış egzersiz esnasında enerji dağılımı sağlanmasındaki fizyolojik işlemlere bağlanmıştır. Bilindiği gibi atrial natriüretik hormon, glomerul filtrasyon hızını ve sodyum geri emilimini arttırırekn, renin ve aldosteronun etkilerini azaltarak sodyum metabolizmasını düzenler. Ayrıca kardiak output üzerine kardioprotektil etkiye sahiptir. Çalışmanın uzun sürmesi esnasında yaklaşık 4. saatten sonra serum insülin konsantrasyonu, insülin benzeri büyüme hormonu faktörü I (IGF-I) yoğunluğu düşerken, düşük molekül ağırlıklı bağlayıcı protein (34 kDa) konsantrasyonu artmıştır. İnsüline benzer büyüme hormonu faktör I (IGF-I) düşmesi ve onun bağlayıcı proteini (34-kDa) yükselmesi uzun süreli egzersizde yakıt dağılımını sağlamaktadır. Bütün bu değişimler normal ve sağlıklı sporcularda da meydana gelmiştir. Diğer bir değişiklik ise sağlıklı kişilerde egzersiz esnasında idrarda prostaglandin GI 2 metaboliti olan 2-3 dinor-6-keto-prostaglandin F 1 a atılımı artarken diabetli şahıslarda değişmemiş hatta % 50 oranında azalma gözlenmiştir. Bu olay Tip I diabetli şahıslarda endotelyal kökenli prostasiklin yapımındaki bozukluğa bağlanmaktadır. Sonuç olarak; diabetli şahıslar gerekli tedbirleri alarak profesyonel spor veya ağır eforlar yapabilirler. Efor insülin ihtiyacını azaltır ve anabolik metabolizmayı hızlandırarak faydalı etki yapar. Spor yaparken diabetli hasta aşağıdaki tedbirleri almalıdır: Kullanılacak insülin kısa+orta etkili (mixtard) olmalı ekzersiz başlama saati değil en erken 6-15 saat önce insülin uygulanmış olmalıdır. Normal kullanılan insülinin % 40 eksiği uygulanmalıdır. İyi bir kahvaltıdan 1-2 saat sonra efor başlamalı. Saatte 0.3-1 gr/kg karbonhidrat tercihen früktözlü madde alınmalıdır. Tip II diabetli olup da oral antidiabetik ilaç alan sporcular yarış günü ilaçlarını almamaları ve 4. sıklıkta tedbirleri alarak yarışmaları yeterli olacaktır. Dietle regüle tip II diabetliler efor günü dietlerini değiştirmeleri ilave kalori almaları yeterli olmaktadır. Diabetin komplikasyonları gelişmiş, diabetik nefropati, nöropati, ateroskleroz vs. gibi diabetik komplikasyonları tespit edildiğinde ağır egzersizlere müsaade edilmemelidir.
AMERİKAN DİABET CEMİYETİ DİABETLİ HASTADA EGZERSİZ ÖNERİLERİ Fiziksel aktivitenin herkes için önemli fizyolojik ve psikolojik yararları vardır ve egzersiz diyabet tedavisinde önemli bir role sahiptir. Burada Amerikan Diyabet Birliği’nin diabetis mellitus ile ilgili olarak 1992-1993 yılları için yaptığı klinik pratik öneriler içinde yer alan insüline bağlı diabetes mellitus ve insüline bağlı olmayan diabetes mellituslu hastalarda egzersiz tedavisi hakkındaki önerileri özetlenmiştir. “Fizik mütenasiplik” kavramı zaman içinde değişmiştir. Eskiden kasları büyük ve geniş olan fizik açıdan güçlü kabul edilirdi. Bugün ise birisini mütenasip olarak değerlendirmek için şu üç özellik aranmaktadır: Kalp ve ciğer dayanıklılığına sahip olması, esnek olması ve kasların güçlü ve dayanıklı olması. 1. Kalp ve ciğer dayanıklılığı, nispeten uzun bir zaman dilimi içinde yorucu faaliyetleri normal (ılımlı) olarak yapabilme becerisidir. Kalp-ciğer dayanıklılığını sağlayan faaliyetlere “aerobik” denmektedir. Aerobik egzersizler, jogging veya yüzme gibi oksijene ihtiyaç gösteren egzersizlerdir. Kısa mesafeli hızlı koşullar, bu anlamda oksijen kullanımının söz konusu olmadığı bir egzersiz türüdür. 2. Esneklik ise bir eklem çevresindeki hareket genişliğidir (örneğin topukları tutmak). 3. Kas güçlülüğü ve dayanıklılık ise bir kas veya kas grubunun gösterdiği güçtür. Ancak hiç şüphesiz fizik açıdan “mütenasip” olarak kabul edilmek için yukarıda sayılanlardan daha önce beden ağırlığının normal olması gerekir. Bu nedenle diabetli şahsın egzersiz programına başlaması için düzenli bir metabolik homeostaza sahip olmalıdır. Bunun için de ideal kiloya uyan bir diet, uygun bir yaşantı ve uygun diyet programına uyumlu insülin veya oral antidiabetik tedaviye eksiksiz katılması gereklidir. Egzersiz ve İnsüline Bağımlı Diabetes Mellitus Egzersizin insüline bağımlı diabetes mellituslu kişilerde glisemik konrolü düzelttiği kesin olarak gösterilmiş değildir. Ancak insüline bağımlı diabetes mellituslu hastalarda kardiyovasküler fonksiyonları düzeltmesi, psikolojik olarak kendini iyi hissetme duygusu sağlanması, sosyal ilişkiler ve dinlenme için egzersiz önerilmelidir. Eğer hasta isterse yarış sporların ada katılabilir. Ancak fizik egzersiz insüline bağımlı diabetes mellituslu hastalar için risksiz değildir. Egzersizin önemli potansiyel komplikasyonlarından başlıcaları hipoglisemi, hiperglisemi, ketozis, kardiyovasküler iskemi, aritmi, proliferatif retinopatinin alevlenmesi ve alt ekstremite zedelenmesidir. Kardiyovasküler dinçlik, egzersizin süresi ve şiddeti ile egzersizin yemek ve insülin yapılma saatine olan uzaklığı gibi faktörler egzersize olan metabolik cevabı etkiler. Bu nedenle hipoglisemiyi önlemek ve egzersize metabolik yanıtı düzeltmek için uniform bir öneride bulunulamaz. Hastanın diyetini veya insülin dozunu ayarlamak için gereken glisemik bilgileri elde etmek için egzersiz programı sırasında hasta kendi glukozunu kendisi izlemelidir. Egzersiz ve İnsüline Bağımlı Olmayan Diabetes Mellitus İnsüline bağımlı olmayan diabetes mellituslu hastalarda glisemik kontrolü düzeltmek, belirli kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak ve psikolojik olarak kendini iyi hissetme duygusunu artırmak için diyet veya ilaç tedavisine ek olarak uygun egzersiz programı da uygulanmalıdır. Egzersize en iyi cevap veren hastalar glikoz toleransı hafif veya orta derecede bozulmuş olan hiperinsülinemi hastalarıdır. İnsüline bağımlı olmayan diabetes mellitusu olan hastalarda egzersiz programına başlamadan önce hastalar daha önceden tanı konulmamış hipertansiyon, nöropati, retinopati, nefropati ve özellikle de sessiz iskemik kalp hastalığı açısından değerlendirilmelidirler. Otuz beş yaşını geçmiş olan bütün kişilerde egzersiz stres testi yapılmalıdır. Oral hipoglisemik veya insülin kullanan hastalar egzersize glisemik yanıtlarını kendileri izlemelidirler. İnsüline bağımlı olmayan diabetes mellituslu hastalarda diyabetik kontrolü düzeltmek ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak için yapılacak olan egzersiz: 1. Kişinin maksimum O 2 alım kapasitesinin % 50-70’inde aerobik egzersiz içermelidir. 2. 20-45 dakika sürmelidir ve haftada en az 3 gün tekrarlanmalıdır. 3. Düşük şiddette ısınma egzersizlerini içermelidir. 4. Kişinin genel fiziksel kondisyonu ve hayat stiline uygun olmalıdır. Genel Öneriler: Diabetes mellituslu hastaların hepsinde egzersiz ile ilgili olarak aşağıdaki önerilere uyulması gerekir: 1. Uygun ayakkabı ve eğer gerekiyorsa diğer koruyucu aletler kullanılmalıdır. 2. Aşırı sıcak veya soğukta egzersizden kaçınılmalıdır. 3. Egzersizden sonra ve günlük olarak ayak bakımı yapılmalıdır. 4. Metabolik kontrolün bozulduğu dönemlerde egzersizden kaçınılmalıdır.
Tablo 4. Egzersizin Metabolik Komponentleri
Tablo 5. Egzersiz Hataları
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
benbir@siirci.net |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Başlangıç pozisyonu: 
Egzersiz 2 (10 defa) 
Egzersiz 3 (10 defa) 
Egzersiz 4 (10 defa) 
1- Dizinizi hafif kaldırın.
1- Bacağınızı uzatın.
Egzersiz 7 (10 defa) 
Egzersiz 8 (10 defa) 
1- Bacağınızı uzatılmış vaziyette yukarıya doğru kaldırın.